As proteínas são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. Mas você realmente sabe onde encontrá-las em quantidade suficiente na sua alimentação? Descubra neste artigo os melhores alimentos ricos em proteínas.
Por que precisamos de proteínas?
As proteínas desempenham um papel fundamental no nosso organismo. Elas são necessárias para:
- Construir e reparar os tecidos (músculos, pele, órgãos etc.);
- Produzir enzimas e hormônios;
- Fortalecer o sistema imunológico;
- Fornecer energia quando a ingestão calórica é insuficiente.
Uma ingestão adequada de proteínas é, portanto, indispensável para manter a massa muscular, favorecer a recuperação após o esforço físico e sustentar as funções vitais.
Quais alimentos de origem animal são mais ricos em proteínas?
As fontes de proteínas animais são geralmente consideradas completas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos de origem animal particularmente ricos em proteínas:
| Alimento | Proteína por 100g |
|---|---|
| Peito de frango | 31 g |
| Atum em conserva | 25 g |
| Bife de boi | 26 g |
| Presunto cozido | 20 g |
| Ovo inteiro | 13 g |
| Queijo parmesão | 36 g |
| Iogurte grego natural | 10 g |
Nota: embora esses alimentos sejam ricos em proteínas, alguns também podem conter altos teores de gordura saturada ou sal. Por isso, é importante consumi-los dentro de uma alimentação equilibrada.
Quais são as melhores fontes vegetais de proteínas?
As proteínas vegetais também podem cobrir suas necessidades, especialmente se você for vegetariano ou quiser reduzir o consumo de produtos animais. Aqui estão algumas das melhores fontes:
- Leguminosas (grão-de-bico, lentilhas, feijão vermelho): 18 a 25 g de proteína por 100 g secos
- Tofu e tempeh: cerca de 15 a 20 g por 100 g
- Quinoa: cerca de 14 g por 100 g crus
- Sementes de chia: 17 g por 100 g
- Amêndoas, nozes e avelãs: 15 a 20 g por 100 g
- Flocos de aveia: 13 g por 100 g
Importante: ao contrário das proteínas animais, algumas fontes vegetais não fornecem todos os aminoácidos essenciais. É, portanto, recomendado variar as fontes vegetais para garantir uma ingestão completa.
Quantas proteínas devemos consumir por dia?
A necessidade diária de proteínas depende de vários fatores: idade, sexo, peso, nível de atividade física e estado de saúde. Veja alguns parâmetros gerais:
| Tipo de pessoa | Necessidade estimada de proteína |
|---|---|
| Adulto sedentário | 0,8 g/kg de peso corporal |
| Pessoa ativa/esportista | 1,2 a 2 g/kg de peso corporal |
| Idoso | 1 a 1,2 g/kg de peso corporal |
| Mulher grávida | 1,1 g/kg de peso corporal |
Exemplo: para um adulto de 70 kg com atividade moderada, a recomendação é de aproximadamente 84 a 140 g de proteína por dia.
Atenção: o excesso de proteínas não é necessariamente benéfico e pode sobrecarregar os rins a longo prazo. Sempre é melhor adaptar a ingestão com a ajuda de um profissional de saúde.
Conclusão
As proteínas estão presentes em muitos alimentos, de origem animal ou vegetal. Variar as fontes alimentares é a melhor maneira de garantir um aporte proteico suficiente e equilibrado.
Quer perder peso de forma sustentável? Consulte um médico endocrinologista e converse com nossos especialistas para encontrar o plano ideal para você.
