A quantidade de proteínas a ser consumida diariamente é uma dúvida comum, seja para quem é sedentário, pratica esportes ou está tentando emagrecer.
Hoje vamos te ajudar a entender melhor suas necessidades de proteínas de acordo com seu perfil.
Quantos gramas de proteína por dia devemos consumir?
As proteínas são essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo: elas participam da construção e reparação dos tecidos, do transporte de oxigênio, e da produção de enzimas e hormônios.
Recomendação geral
A Ingestão Diária Recomendada (IDR) para adultos saudáveis é de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
| Peso corporal | Necessidade diária (proteína) |
|---|---|
| 50 kg | 40 g |
| 60 kg | 48 g |
| 70 kg | 56 g |
| 80 kg | 64 g |
| 90 kg | 72 g |
Fatores que influenciam as necessidades:
- Idade (as necessidades aumentam com o envelhecimento);
- Estado de saúde (doenças, cicatrizações, etc.);
- Nível de atividade física;
- Objetivo pessoal (emagrecimento, ganho de massa muscular, etc.).
Quantas proteínas por dia para mulheres que querem emagrecer?
Durante um processo de perda de peso, é essencial manter uma ingestão adequada de proteínas para:
- Evitar a perda de massa muscular;
- Aumentar a saciedade;
- Ajudar o metabolismo.
Recomendação adaptada
Para uma mulher em fase de emagrecimento, geralmente se recomenda consumir entre 1,2 e 1,5 g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Exemplo: uma mulher de 70 kg precisará de 84 a 105 g de proteína por dia para emagrecer preservando a massa magra.
Por que aumentar a ingestão de proteínas?
- As proteínas saciam mais do que carboidratos e gorduras;
- Preservam a massa muscular durante um déficit calórico;
- Aumentam o gasto calórico da digestão (efeito térmico dos alimentos).
Alimentos ricos em proteínas recomendados:
- Ovos;
- Laticínios (iogurte grego, queijo cottage);
- Tofu e proteína de soja;
- Peixes e frutos do mar;
- Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico).
Quantas proteínas por dia para quem faz musculação?
Pessoas que praticam musculação têm maior necessidade de proteínas para favorecer a construção muscular e a recuperação após os treinos.
| Nível de prática | Ingestão recomendada (g/kg/dia) |
|---|---|
| Iniciante | 1,2 – 1,5 |
| Regular | 1,6 – 2,0 |
| Intensivo (foco em massa) | 2,0 – 2,2 |
Exemplo: um homem de 80 kg que treina musculação 4x por semana precisará de 128 a 160 g de proteína por dia. Nesse caso, uma dieta hiperproteica é ideal.
Como distribuir as proteínas ao longo do dia?
Dividir a ingestão de proteínas ao longo do dia é essencial para otimizar a síntese muscular, manter a saciedade constante e evitar perda de massa magra — especialmente em fases de emagrecimento.
O ideal é consumir proteínas em 3 a 4 refeições diárias, como:
- Café da manhã: começar o dia com proteínas ajuda a controlar a fome ao longo da manhã. Algumas sugestões:
- Omelete ou ovos cozidos
- Iogurte grego natural
- Pão integral com pasta de amendoim ou queijo branco
- Shake de proteína com frutas e aveia
- Almoço: refeição principal rica em proteína e vegetais. Dicas do que comer:
- Peito de frango grelhado, peixe ou carne magra
- Quinoa ou arroz com lentilhas
- Salada com tofu grelhado
- Omelete com legumes e batata-doce
- Lanche da tarde (opcional): um lanche proteico pode manter o metabolismo ativo e evitar exageros no jantar. Por exemplo:
- Mix de castanhas e sementes
- Iogurte proteico ou kefir
- Queijo branco + frutas
- Shake proteico com leite vegetal
- Jantar: mais leve, mas ainda com fontes de proteína para evitar catabolismo noturno.
- Omelete com vegetais
- Tofu grelhado com legumes
- Sopa de lentilha ou grão-de-bico
- Filé de peixe com purê de batata e brócolis
Dica extra: se você treina à noite, inclua uma boa fonte de proteína no jantar para otimizar a recuperação muscular.
Proteínas animais x vegetais
As proteínas animais (carnes, ovos, laticínios) são completas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais.
As proteínas vegetais precisam ser combinadas (ex: lentilha + arroz) para garantir todos os aminoácidos.
Concluindo
Vamos resumir:
- As necessidades de proteínas variam de acordo com o peso, nível de atividade e objetivos de saúde;
- Durante o emagrecimento, aumentar a ingestão de proteínas é recomendado;
- Para a musculação, a ingestão deve ser maior e bem distribuída ao longo do dia.
